Le flessioni sono uno dei principali tipi di esercizi volti allo sviluppo dei muscoli pettorali e dei tricipiti. Ma sono coinvolti anche il deltoide anteriore, i muscoli ulnari e il cingolo scapolare. Lo spettacolo non richiede equipaggiamento aggiuntivo e può essere svolto sia a casa che per strada. Può sembrare molto semplice, ma è tutt' altro.
Errori fatti dai principianti
Puoi evidenziare i principali errori che fanno i principianti:
- I gomiti ampiamente divaricati esercitano molto stress sulla cuffia dei rotatori, che è irta di lesioni. Dall' alto, la persona che esegue l'esercizio appare come la lettera "T". Per evitare spiacevoli conseguenze, i gomiti dovrebbero essere tenuti più vicini al busto. Ecco come sollevare correttamente dal pavimento.
- Glutei sollevati o abbassati troppo in alto. Durante l'esercizio, dovresti cercare di mantenere il corpo dritto, se è impossibile eseguire flessioni dalle ginocchia.
- Sforzo molto forte sui polsi. Per evitare il carico dell'esercizio, vale la pena distribuire il peso sull'intero palmo e non solo sulla sua parte inferiore. Prima dell'esecuzionei polsi dovrebbero essere allungati, poiché durante il processo la mano assume una posizione innaturale.
- L'ampiezza insufficiente di questo esercizio è dovuta alla debolezza muscolare. Quando si abbassa, il torace non deve raggiungere i due centimetri dal pavimento.
- Sussulti improvvisi possono causare lesioni gravi.
Istruzioni per le flessioni corrette
Come fare push up:
- il corpo durante l'esercizio deve essere dritto, non è consentita la deviazione dei fianchi in basso/in alto;
- addominali tesi ma respiro regolare;
- palmi rigorosamente sotto le spalle, dita rivolte in avanti;
- i gomiti formano un angolo di 45 gradi con il corpo;
- durante l'espirazione, mantenendo il corpo in posizione eretta, abbassarlo in modo che la distanza dal pavimento sia di 2 cm.
Tre gruppi di flessioni
Ci sono tre tipi di difficoltà:
- classica leggera, dalle ginocchia, dal muro, ai tricipiti;
- circolare media, opposta, con un passo di lato, con le braccia divaricate;
- difficile sulle sedie, su un braccio, con un s alto, a testa in giù.
Tecnica push-up
Ci sono anche diverse tecniche:
- Classico. Come fare flessioni per eliminare gli errori? Mani alla larghezza delle spalle, gomiti divaricati a un angolo di 45 gradi dal busto. Enfasi sulle dita dei piedi.
- Dalle ginocchia. Lo stesso, ma con un'enfasi sulle gambe piegate alle ginocchia.
- Dal muro. Fallo in posizione verticale, facendo un passo indietro dal murofare un passo. Le mani sono leggermente più larghe delle spalle, i talloni da terra. Tocchiamo il muro con il petto, piegando i gomiti, e ci alziamo, il corpo è dritto. In questo caso, è importante fare tutto bene. Come fare le flessioni, lo può dire l'istruttore in palestra.
- Tricipiti. Sembra un classico, ma i palmi sono posizionati il più vicino possibile l'uno all' altro.
- Circolare. Mani leggermente più larghe delle spalle, quando si abbassa, sposta il peso del corpo su una mano, poi sulla seconda, quindi torna alla posizione di partenza.
- Nomi diversi. Come nel classico, ma un braccio è impostato come nell'esercizio per tricipiti.
- Con un passo di lato. Mani alla larghezza delle spalle, quando si abbassa la mano destra / sinistra, viene fatto un passo di lato, quando sollevato - alla posizione di partenza.
- Con le braccia divaricate. Le mani con il corpo formano la lettera "T".
- Su sedie o in profondità. Per farlo bene, le mani devono essere sulle sedie, i piedi sul divano. Quando è abbassato, il torace è al di sotto del livello della sedia.
- Da una parte. In base al nome, è fatto da una parte, l' altra dietro la schiena.
- Come si eseguono le flessioni con un s alto? Quando si esegue un esercizio, quando si solleva il corpo con le braccia/tutto il corpo, viene eseguito uno scatto per alzarsi da terra.
- A testa in giù. Il corpo assume una posizione verticale lungo il muro, il peso è trattenuto sulle mani, le braccia sono poste più larghe delle spalle. Pieghiamo i gomiti, abbassando così il corpo, inflessibili, saliamo alla posizione di partenza.
L'allenamento regolare con le flessioni non solo sviluppa i singoli gruppi muscolari, ma porta anche atutto il corpo è in buona forma, il che ha un effetto positivo sulla salute. Dovrebbero iniziare con gli esercizi più semplici (dal muro, dalle ginocchia), aumentando gradualmente la complessità. In questo modo eviterai lesioni inutili e allenerai il tuo corpo senza stress eccessivo. A poco a poco, imparerai a fare flessioni.
