Ci sono molti metodi conosciuti per sviluppare la forza: la capacità di una persona di resistere a varie influenze esterne attraverso la tensione muscolare. Speciali esercizi sportivi professionali, regolarmente eseguiti secondo gli standard, aiuteranno non solo a sviluppare le tue capacità, ma anche a migliorare le condizioni generali del corpo, ad attivare il lavoro del cuore, dei vasi sanguigni e degli organi che formano il sangue. Si ritiene che l'attività fisica abbia un ottimo effetto sul cervello, stimolandone il lavoro e aiuta anche a far fronte alle esperienze emotive, cioè rendono una persona più forte non solo fisicamente, ma forniscono uno sviluppo versatile.
Cosa fare?
È noto che i metodi per sviluppare la forza muscolare implicano il più delle volte il sollevamento e il mantenimento di oggetti pesanti, nonché l'esecuzione di vari movimenti (giri, movimenti). L'idea principale di questa pratica è di superare la resistenza muscolare, che porta ad una costante contrazione e accorciamento delle fibre, acquisendo una maggiore capacità di far fronte allo stress.
I metodi classici per sviluppare la forza fisica implicano la pratica con manubri e serie aggiuntive di esercizi che ti consentono di aumentare il tuo totalela forza del corpo. Ciò significa che devi prima allenare attentamente i manubri leggeri e solo dopo aver ottenuto risultati decenti, passare a complessi più complessi. Il secondo stadio nello sviluppo del corpo sono i bilancieri, i manubri pesanti. Se inizi tali esercizi troppo presto, c'è un' alta probabilità di danni al tessuto muscolare, una rottura, il cui recupero si trascinerà a lungo o sarà completamente impossibile. Per non correre rischi, è necessario utilizzare speciali frullati proteici e fare regolarmente esercizi, aumentando gradualmente il carico. Un approccio così approfondito darà un risultato davvero buono, anche se non veloce.
Da dove cominciare?
Metodi comuni nella pratica per sviluppare la forza, facili da implementare e che non richiedono molto sforzo:
- I pesi vengono sollevati, gli arti vengono estesi davanti a loro e trattengono gli oggetti per diversi secondi;
- il peso viene posizionato sul pavimento, quindi sollevato con una mano sopra la testa e abbassato dolcemente nella sua posizione originale;
- I manubri vengono sollevati, gli arti sono distesi davanti a loro, divaricati, quindi fanno un esercizio come "forbici";
- I manubri vengono sollevati, sollevati e a loro volta abbassati il carico sulla spalla;
- I manubri vengono sollevati e fanno gli squat.
Cos' altro provare?
Metodi collaudati per sviluppare la forza muscolare:
- sollevare il bilanciere sopra il livello della testa, tenendolo con una mano, tenerlo per un po' nella posizione più alta possibile, trasferire il carico sull' altro arto e senza intoppiabbassato;
- afferra il bilanciere con entrambe le mani, sollevalo sopra il livello della testa, fermalo per alcuni secondi e abbassalo lentamente.
Le tecniche descritte consentono di sviluppare efficacemente diversi gruppi muscolari contemporaneamente. La regola principale è aumentare gradualmente il carico, altrimenti non si possono evitare infortuni.
Chi e perché?
I metodi per sviluppare la massima forza sono rilevanti per un'ampia varietà di sport. Più spesso addestrato per:
- costruisci le fibre muscolari;
- aumento della resistenza della forza (rilevante per gli sport con kettlebell, arti marziali);
- aumento della forza per l'uso in pratiche sportive specializzate (bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi).
La cosa principale è il risultato
Il powerlifting e gli sport correlati richiedono che la persona coinvolta sollevi una varietà di pesi. Non importa come appare allo stesso tempo l'atleta, quali volumi muscolari può sfoggiare davanti al pubblico. Il compito principale è raggiungere un risultato competitivo. Ciò è possibile se l'atleta in allenamento utilizza mezzi e metodi popolari ed efficaci per lo sviluppo della forza, cioè gli esercizi più efficaci. In questo caso, devi ricordare la connessione reciproca:
- della forza applicata al proiettile, determinata dalle capacità di potenza del tessuto muscolare;
- velocità di contrazione delle fibre muscolari, che determina la forza di una persona.
La velocità con cui il tessuto muscolare può contrarsi è più importanteper i sollevatori di pesi, poiché lo sport richiede la capacità di disperdere il peso al fine di completare correttamente il compito assegnato all'atleta e guadagnare il punteggio di giudice più alto possibile. Ciò si ottiene mediante mezzi e metodi di sviluppo della forza.
Cos' altro a cui prestare attenzione?
La capacità di sollevare il maggior peso possibile per una persona è determinata non solo dall'allenamento per la forza stessa, ma anche dalla capacità di creare la corretta traiettoria di movimento. Il compito dell'atleta è applicare la forza al proiettile in tempo e con precisione, completando abilmente tutti gli elementi pianificati. Per avere successo, dovrai lavorare sodo: gli atleti devono allenarsi per molti anni in modo che il corpo a livello riflesso sviluppi stereotipi di movimenti corretti.
La forza muscolare è determinata dalla qualità dello sviluppo delle fibre che compongono questa parte del corpo umano. Sono noti i principali metodi di sviluppo della forza, che consentono di esercitare un'influenza mirata sulle miofibrille: sono queste aree che sono responsabili dell'operazione di contrazione stessa. Le miofibrille possono sviluppare la forza prodotta dalle molecole di miosina, mentre le cellule del corpo si muovono lungo una traiettoria simile a un ictus.
Come migliorare?
I moderni metodi di sviluppo della forza si basano su due fatti scientificamente provati:
- la forza muscolare è determinata dal numero di fibre trasversali della miofibrilla;
- l'ampiezza della contrazione muscolare è proporzionale alla lunghezza delle stesse fibre.
Pertanto, per aumentare efficacemente la forzaè necessario aumentare il numero di fibre e migliorarne la qualità. Per aumentare il volume dei tessuti, lo sviluppo della forza con un metodo circolare e altri allenamenti porteranno benefici, la regola principale in questo caso è l'intensità dell'allenamento. L'idea è in costante danno microscopico ai muscoli. Questo costringe il corpo a rigenerarsi, ma una persona ha un programma di recupero con compensazione, cioè di fronte a carichi simili, le fibre saranno già in grado di sopportarli. Attraverso una tale sequenza, puoi aumentare il numero di fibre, renderle più potenti, sviluppando così la tua forza.
Biochimica e il nostro corpo
Tutti i metodi efficaci per sviluppare la forza sono legati ai processi energetici che avvengono nei tessuti del corpo umano. Quando le fibre muscolari si contraggono in condizioni di intensa attività, l'ATP viene prima consumato, il rilascio di energia è sufficiente per un paio di secondi per affrontare un carico intenso, dopodiché l'apporto viene reintegrato grazie alla creatina fosfato. Ciò fornisce circa sette secondi in più di tensione, dopodiché la capacità di far fronte al carico diminuisce drasticamente. Le tecniche efficaci mirano ad aumentare la concentrazione di creatina fosfato nelle fibre muscolari, poiché sono le riserve di questo componente che consentiranno di far fronte a carichi aumentati per lungo tempo.
Normalmente, nel tessuto muscolare degli atleti, la creatina fosfato è una volta e mezza, o anche il doppio rispetto alle persone che non conducono una vita sportiva. Se una persona comune decide di intraprendere la strada di un atleta, deve capire: l'allenamento richiederà molto tempo, ma prima o poi ci riusciraiil successo avrà comunque successo se non ti arrendi.
Principi di esercizi efficaci
I metodi per sviluppare la forza per aumentare la concentrazione di creatina fosfato si basano sui seguenti postulati:
- il carico viene costantemente mantenuto ad un livello elevato in modo che la massima quantità di tessuto muscolare sia attiva, l'energia venga consumata rapidamente (fino all'80% del massimo possibile alla volta);
- la durata dell'esercizio va da 7 a 15 secondi, durante i quali devi avere il tempo di ripetere l'insieme di azioni circa cinque volte;
- l'esercizio sarà efficace quando l'energia viene consumata, ma l'acido lattico non si accumula (ha bisogno di tempo per questo);
- Le serie sono separate da intervalli di riposo di cinque minuti, con tempo sufficiente per ripristinare la creatina fosfato (sono consentite lunghe pause, ma solo se davvero necessarie);
- Il numero ottimale di serie è 5-10 a causa delle limitate riserve di creatina fosfato e dell'accumulo di stanchezza.
Il cibo è importante
La forza della qualità fisica ei metodi del suo sviluppo sono di interesse per molti specialisti. In particolare, gli scienziati stanno studiando da tempo la creatina fosfato e le caratteristiche di questo composto, la sua produzione nei tessuti muscolari e il metabolismo. È stato riscontrato che componenti speciali, quando ingeriti dall'uomo, attivano la generazione del composto da parte dei tessuti organici. Sulla base di queste informazioni, è stato sviluppato un integratore alimentare, la creatina. Normalmente, questo componente dovrebbeprodotto dal fegato durante la lavorazione di prodotti a base di carne che sono entrati nel tratto gastrointestinale. Si stima che un chilogrammo di carne cruda sia ricco di cinque grammi di creatina.
L'uso di speciali integratori alimentari consente di aumentare la concentrazione di questo composto nell'organismo, aumentando al contempo la quantità di creatina fosfato stessa. Sono stati organizzati anche diversi studi specifici su questo argomento, durante i quali hanno scoperto che la concentrazione di creatina fosfato nel corpo aumenta in modo significativo se una dose di cinque grammi di creatina viene utilizzata ogni giorno per un corso di sette giorni, fino a cinque volte al giorno.
Tutto è individuale
Sembrerebbe che i metodi per sviluppare la forza esplosiva debbano portare a un forte aumento della concentrazione di creatina fosfato, tuttavia, questo dipende fortemente dalle caratteristiche di una particolare persona. È noto che alcune persone si distinguono naturalmente per una maggiore concentrazione di questo composto nei tessuti muscolari. Anche se consumano creatina come integratore alimentare, non si noterà un aumento significativo, ciò è dovuto alle specificità dell'organismo.
Stiamo lavorando, non siamo in ritardo
Per aumentare le tue capacità di forza, devi insegnare ai tuoi muscoli a unirsi rapidamente al processo di lavoro. Questa qualità può anche essere addestrata. L'atleta lavora non solo sulle fibre muscolari stesse, ma anche sul cervello, sulla velocità della sua reazione: se è possibile costringere l'organo a produrre rapidamente un impulso, tutti i tessuti e gli apparati del corpo si accendono lungo il catena. L'impulso più forte lanciato attraverso il sistema nervoso centrale,consente di raggiungere il livello di tensione desiderato, il che significa che la funzionalità dei sistemi non coinvolti nell'esercizio verrà temporaneamente disabilitata e tutta l'energia verrà trasferita al target.
La fatica fisica è l'inibizione del sistema nervoso centrale, che non produce e non trasmette segnali sufficientemente forti perché i muscoli umani si muovano al ritmo richiesto. Per ripristinare le capacità della NS dopo un allenamento prolungato, è necessario ricorrere ai metodi più efficaci, quindi sarà possibile ottenere il fenomeno della supercompensazione e ogni volta la NS risponderà più forte e più a lungo ai carichi e alla sua funzionalità si espanderà. I processi devono essere ripetuti costantemente, poi sarà possibile sistemare tutte le modifiche e il corpo si adatterà a carichi pesanti costanti.
Principi di sviluppo del SNC
Per ottenere il massimo effetto, gli esercizi devono essere soggetti alle seguenti regole:
- con un peso vicino al limite per lavorare entro tre ripetizioni;
- esplosivo con carichi moderati;
- fai una pausa di cinque minuti tra le serie in modo che il sistema nervoso centrale possa riprendersi;
- ripetere carichi impressionanti sull'Assemblea nazionale due volte a settimana, ma almeno una volta ogni 10 giorni.
Sviluppare la forza attraverso l'allenamento in circuito
Questo set di esercizi è adatto a principianti e atleti affermati. In forma semplificata, spesso viene praticato anche nel curriculum scolastico e in sezioni speciali, e molti lo fanno a casa. Responsabile e organizzatoapproccio consente di ottenere un risultato davvero buono, oltre a preparare il corpo a uno stress più significativo. L'opzione migliore è la seguente:
- posa iniziale - grigia, mani dietro enfatizzate, gambe sollevate da esso all'angolo;
- da una posizione sdraiata piegati e raddrizza le braccia;
- Le mani con i manubri vengono estratte dallo squat rack, alzandosi contemporaneamente sulle punte dei piedi e spostando una mano dietro la schiena;
- s altare fuori da uno squat;
- sollevamento, abbassamento del corpo in posizione prona con le braccia dietro la testa, inarcando la schiena.
Saranno utili arrampicarsi su una corda e s altare la corda, così come l'estensione, la flessione del corpo in posizione supina, nel processo vengono catturate le gambe inferiori.
Massa muscolare e forza: uno cresce, l' altro cresce?
Aumentare la massa muscolare è il sogno di molti uomini, e non tutti vogliono fermarsi qui. Tuttavia, molti una volta arrivano a un tale stato quando la forma del corpo, la massa è sufficiente, ma vuoi ancora più forza. Esistono diversi approcci che ti consentono di aumentare le tue capacità senza aumentare i volumi.
La prima cosa da fare è rivedere la tua dieta e passare alla nutrizione naturale. Per evitare l'aggiunta di chilogrammi, è importante consumare il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno ogni giorno, cioè ciò che viene speso per le attività quotidiane e l'allenamento, ma non di più. La dieta viene scelta in base al sesso. Tutti i tipi di calcolatori automatici per il calcolo del contenuto calorico di un piatto verranno in soccorso, ma tu puoifai da te: prendi un quaderno e annota con cura il valore energetico di tutti gli ingredienti utilizzati in cucina.
L'alimentazione è l'aspetto più importante per mantenere un peso sano. Se dispendio calorico e guadagni sono in equilibrio, non appariranno semplicemente più chilogrammi, oltre a quelli già esistenti.
Pasti speciali
Per bilanciare in modo ottimale sia la dieta che l'effetto del cibo sul corpo, puoi aggiungere speciali componenti sportivi ai prodotti naturali. Allo stesso tempo, devi scegliere solo quelli che non influiscono direttamente sull'aumento della massa muscolare, ma aiuteranno a costruire la forza (forse indirettamente). Utile:
- creatina;
- vitamine;
- minerali;
- legamenti protettivi, medicinali per le articolazioni;
- tribulus;
- ecdisterone;
- BCAA.
Alcune caratteristiche
È noto che la creatina consente di trattenere una piccola quantità di acqua nel corpo più a lungo. È vero, questo effetto scompare non appena l'uso della sostanza si interrompe. Tribulus, l'ecdisterone aiuta a stimolare la produzione di testosterone, un aumento del cui livello influisce direttamente sulla forza muscolare umana. Gli integratori minerali e vitaminici garantiscono una buona salute e i BCAA consentono di riportare i muscoli a una struttura sana.
Quando si pianifica una dieta con alimentazione sportiva, è importante non esagerare: tutto dovrebbe essere normale, altrimenti si potrebbero andare incontro a conseguenze negative imprevedibili e gravi danni alla salute. È meglio formulare una dieta sotto la guida di un trainer esperto.
