Tutti i nutrizionisti moderni raccomandano di includere quanta più fibra alimentare possibile nel menu (altri nomi sono fibre, zavorra, carboidrati indigeribili o indigeribili). I benefici che queste sostanze apportano al corpo umano non possono essere sopravvalutati. In questo articolo analizzeremo i benefici delle fibre alimentari e quali sono le loro principali fonti.
Tipi di fibre alimentari
La fibra è un nutriente che non fornisce energia al corpo, ma svolge una serie di importanti funzioni. È diviso in due tipi:
- Fibra insolubile. Contiene: crusca di frumento, la buccia di molti ortaggi e frutta, come carote, sedano, broccoli, legumi, barbabietole, pere, mele, noci. Aiuta a far fronte a costipazione, emorroidi, colite. Le fibre insolubili non vengono digerite dall'organismo, formano una massa densa che accelera il passaggio del cibo digerito attraverso il tratto intestinale.
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Fibra solubile. Crusca d'avena, semi di lino, carote, la maggior parte dei frutti, fagioli sono fonti di cibofibre del gruppo solubile. Tali fibre, se combinate con l'acqua nell'intestino, vengono convertite in una sostanza gelatinosa. Questa massa contribuisce alla delicata rimozione non solo delle tossine dall'intestino, ma anche dei prodotti di scarto di batteri e virus.
fonti di fibra alimentare
Vantaggi della fibra
I prodotti contenenti fibre alimentari, sia insolubili che solubili, devono essere presenti nella dieta quotidiana. La fibra previene la formazione di calcoli biliari e aiuta a ridurre la quantità di colesterolo nel sangue. Inoltre, la fibra alimentare purifica il corpo dai composti tossici, si satura rapidamente senza calorie extra. Con l'uso regolare di alimenti contenenti fibre, viene effettuata la prevenzione del cancro intestinale e delle malattie del sistema cardiovascolare. Le fibre grossolane rallentano significativamente il processo di digestione di carboidrati e grassi, che contribuisce non solo alla normalizzazione del peso, ma anche ai livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti contenenti fibre alimentari grossolane (crusca, grano integrale, piselli, semi di soia, cavoli, mele, succo d'arancia appena spremuto),contengono una grande quantità di oligoelementi di cui il corpo ha bisogno. Grazie alle fibre, i batteri benefici che vivono nell'intestino producono enzimi e migliorano il funzionamento dell'apparato digerente.
In che modo le fibre alimentari ti aiutano a perdere peso?
La fibra, gonfiore allo stomaco, contribuisce alla rapida soddisfazione della fame e previene l'eccesso di cibo. Le fibre grossolane rallentano il processo di assorbimento dello zucchero dopo un pasto, fornendo una sensazione di pienezza a lunga durata. Quando si sostituiscono cibi ad alta intensità energetica con fibre, si riduce l'assunzione di calorie in eccesso nel corpo. Nell'intestino, le fibre grossolane agiscono come adsorbenti, purificando il corpo dal grasso in eccesso. La fibra contiene una quantità significativa di potassio, che agisce come un antagonista del sodio. Pertanto, il cibo ricco di fibre alimentari aiuta a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo.
Fibra contro le malattie della pelle
I pazienti che soffrono di malattie della pelle, in particolare psoriasi, eczema, neurodermite, per migliorare la loro condizione, prima di tutto, normalizzano le feci. Le masse fecali, che ristagnano nell'intestino, danno la più forte intossicazione al corpo, che si manifesta con prurito ed eruzioni cutanee. La fibra alimentare è igroscopica, il che significa che trattiene l'acqua, che consente i movimenti intestinali. Quindi, verdure crude (cavolo, mela, carota, barbabietola), gonfiore allo stomaco, raddoppiano il loro volume originale, crusca - cinque volte. Le fibre grossolane stimolano la motilità intestinale e forniscono una pulizia naturale del corpo. Passando attraverso il tratto gastrointestinale, la fibra alimentare avvolge e rimuove una quantità significativa di vari veleni: xenobiotici, radionuclidi, nitrosammine, metalli pesanti (cadmio, mercurio, piombo, stronzio e altri).
Come aumentare correttamente l'assunzione di fibre alimentari grossolane?
Può provocare un forte aumento degli alimenti ricchi di fibre alimentarigonfiore, diarrea, costipazione. È necessario mangiare non più di 25-30 g di fibra alimentare al giorno. Per cominciare, dovresti sostituire i soliti cibi con cibi che contengono una grande quantità di fibre. Invece del pane bianco, mangia pane con crusca, sostituisci i normali fiocchi di mais con crusca a scaglie. I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre alimentari. La farina d'avena è molto utile, il cui uso quotidiano è utile non solo per l'aspetto, ma anche per lo stato interno. È necessario privilegiare i prodotti che richiedono un trattamento termico minimo. È preferibile cucinare per una coppia, stufare o cuocere al forno, ed è meglio, se possibile, mangiare cibi crudi. Una dieta ricca di fibre fa sicuramente bene alla salute. Infatti, oltre all'effetto purificante, la fibra alimentare satura il corpo con vitamine e minerali essenziali. Tuttavia, se sono presenti malattie croniche del pancreas o dell'apparato digerente, è necessario consultare un medico prima di modificare la dieta abituale.
Possibili effetti collaterali
Devi anche sapere in cosa può trasformarsi l'assunzione incontrollata di fibre:
- un forte aumento delle fibre alimentari nella dieta contribuisce ad aumentare la formazione di gas, gonfiore, nausea, vomito, diarrea;
- Se non bere abbastanza fibre può aggravare la stitichezza, quindi assicurati di rimanere idratato e bere almeno due litri di liquidi al giorno;
- può aumentareprocessi infiammatori nell'intestino e nel pancreas;
- Il consumo a lungo termine di fibre alimentari in grandi quantità provoca l'escrezione di oligoelementi e vitamine liposolubili dal corpo;
- per lo stesso motivo compare la flatulenza;
- La fibra può reagire con i farmaci, quindi consultare un medico;
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Le fibre alimentari insolubili influenzano gli ormoni sessuali, riducendo così l'attività del testosterone.
alimenti contenenti fibre alimentari grossolane
Includi più cereali integrali, frutta e verdura fresca, succhi di frutta freschi nella tua dieta quotidiana e avrai non solo un'invidiabile armonia, ma anche un'eccellente salute.
