Le proteine insieme a grassi e carboidrati costituiscono la nostra dieta. Tutti sono ugualmente importanti per il corpo.
In questo articolo, esamineremo cosa sono le proteine, formeremo un elenco di proteine nei prodotti di origine vegetale e animale, indicheremo il fabbisogno approssimativo di una persona in base al suo sesso, età e tipo di attività.
Che cosa sono le proteine?
Il nome scientifico della proteina è proteina, che significa "prima" in greco. Una sostanza macromolecolare di origine organica è costituita da amminoacidi. Le proteine fanno parte di tutte, assolutamente di tutte le cellule del corpo. La maggior parte delle celle ne sono la metà.
Ci sono 21 aminoacidi nel corpo umano, di cui 8 sono indispensabili per il pieno funzionamento. Questo è:
- leucina;
- lisina;
- valina;
- triptofano;
- metionina;
- treonina;
- isoleucina;
- fenilalalina.
Insostituibile significa che il corpo non ha la capacità di produrlo da solo e quindi deve ottenerlo da fonti esterne. Per aiutarti - una tabella delle proteine negli alimenti, che sarà elencata di seguito.
La funzione delle proteine nel corpo
Quindi, visivamente per te, le proteine sono:
- muscoli;
- pelle;
- organi;
- capelli.
E se viste a livello globale, le proteine ti offrono un'esistenza completa, perché:
- Protegge dai virus. Una grande quantità di proteine negli alimenti che includi nella tua dieta è l'immunità, poiché gli anticorpi che resistono alle infezioni sono costituiti da proteine.
- Regola tutti i processi nel corpo. Le proteine sono la materia prima per tutti i tipi di elementi che forniscono a una persona un'esistenza confortevole. Ad esempio, questo è succo gastrico, emoglobina.
- Costruzione. L'intero elenco che abbiamo indicato sopra (capelli, muscoli, ecc.) è una proteina, o meglio miosina e actina.
- Invia. L'emoglobina è una proteina alla "trasporto pubblico", poiché è lui che trasporta l'anidride carbonica con l'ossigeno. Non ha senso parlare separatamente dell'importanza di questo processo, poiché è familiare a tutti.
- Nutrisce. 1 grammo di proteine è 4 kcal. Sebbene il corpo tragga la sua energia principalmente da carboidrati e grassi e le proteine nel cibo vadano ad altri bisogni, ma se necessario può suonare il primo violino.
Fabbisogno umano di proteine
Dopo tutto quello che è stato detto sulle proteine, si potrebbe avere l'impressione che più sono, meglio è. E perché non dare al corpo tanto utile, se possibile? Tuttavia, questa è un'opinione errata. Meglio il nemico del bene. Per una persona, non c'è niente di più utile dell'equilibrio, indipendentemente dal campo di applicazione. A questo proposito, è stata sviluppata una formula che calcola la quantità ottimale di proteine per una persona in base alla sua vita e al suo peso. Quindi, la quantità media è di 0,85 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Questa quantità copre il fabbisogno giornaliero di proteine. La quantità di proteine negli alimenti (tabella sotto) ti aiuterà a fare una dieta equilibrata.
E ora per i dettagli. Se conduci uno stile di vita attivo, la quantità di proteine dovrebbe essere aumentata a 1,7 grammi per chilogrammo di peso. Con questa proporzione, aumenta la sintesi proteica nei muscoli. Se passiamo alle prestazioni degli atleti, i dati sono i seguenti:
- per sviluppare o mantenere la massa muscolare esistente, devi consumare circa 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo;
- Per ridurre la percentuale di grasso corporeo, puoi aumentare temporaneamente l'assunzione a 1,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Per un assorbimento armonioso e ottimale delle proteine, si raccomanda di non superare l'assunzione oltre i 30 grammi per pasto.
Tabella delle proteine negli alimenti di origine animale
Proteine animali contro le loro proteine vegetalifratelli hanno una composizione più perfetta di quegli amminoacidi essenzialissimi. Considera l'elenco dei prodotti animali ricchi di proteine.
| Prodotti | Quantità di proteine per 100 grammi, grammi |
| Uovo di gallina | 12, 8 |
| Uovo in polvere | 44, 8 |
| Latte di siero di latte | 3 |
| Latte medio grasso | 2, 9 |
| Kefir grasso medio | 2, 7 |
| Ricotta senza grassi | 18 |
| Ricotta al 5% di grassi | 10, 1 |
| 9% di ricotta grassa | 9, 7 |
| Formaggio "russo" | 25 |
| Parmigiano | 36 |
| Manzo | 19 |
| Carne di maiale magra | 16, 5 |
| Pesce rosso (salmone rosa) | 20, 9 |
| Filetto di pollo | 22 |
| Fegato di manzo | 17, 5 |
| Cuore | 15 |
| Filetto di tacchino | 21, 4 |
| Carne di coniglio | 21 |
| Vitello | 19, 8 |
| Salsiccia bollita | 14 |
| Salsiccia affumicata | 15, 7 |
| Gamberetti | 27 |
| Tonno | 23 |
| Salmone | 21 |
| Calamari | 18 |
| Hek | 17 |
| Aringhe | 16, 4 |
| Lingua | 15, 8 |
| Panna grassa, panna acida | 2, 8 |
Tabella delle proteine negli alimenti vegetali
I vegetariani trovano più difficile ottenere la norma necessaria di prodotti per fornire al corpo gli aminoacidi necessari, nella maggior parte dei casi devono ricorrere a speciali integratori alimentari.
Considera l'elenco degli alimenti vegetali ricchi di proteine.
| Prodotti | Quantità di proteine per 100 grammi, grammi |
| Piselli secchi | 21, 9 |
| Fagioli | 23, 8 |
| Soia | 26, 1 |
| Lenticchie | 28 |
| Farina di frumento di prima qualità | 10, 8 |
| Farina di segale | 10, 7 |
| Farina d'avena | 11, 2 |
| Grano saraceno | 13, 2 |
| Riso | 6, 9 |
| Miglio | 12, 4 |
| Semola | 12 |
| Semole di perle | 8, 7 |
| Semola d'orzo | 9, 8 |
| Noccioline | 26, 4 |
| Mais | 8, 5 |
| Patate | 2 |
| Melanzane | 1, 1 |
| Cavolfiore | 2, 6 |
| Cavolo rosso | 0, 6 |
| Crauti | 1, 9 |
| Cipolla | 1, 5 |
| Cipolla verde | 1, 4 |
| Carote | 1, 3 |
| Spinaci | 2, 9 |
| Insalata verde | 1, 6 |
| Barbabietole | 1, 6 |
| Ravanello | 1, 9 |
| Uvetta | 1, 8 |
| Mandorle | 58 |
Idealmente, è necessario combinare nella dieta proteine sia di origine animale che vegetale, poiché queste ultime sono una fonte di fibre e vitamine. Inoltre, le proteine vegetali sono più facili da digerire e non portano con sé grassi e colesterolo, a differenza di una controparte animale. Una tabella delle proteine negli alimenti ti aiuterà a mantenere un equilibrio.
Carenza proteica e sue conseguenze
Per immaginare le conseguenze di una carenza sistematica di proteine, basta rileggere tutte le sue principali funzioni nell'organismo e pensare il contrario. In altre parole, una carenza proteica è:
- immunità compromessa;
- fallimento dei processi che assicurano una vita confortevole del corpo;
- problemi con muscoli, pelle, capelli, esaurimento generale;
- anemia.
Supplemento proteico e sue conseguenze
Va tutto bene con moderazione, lo sanno tutti. Alla ricerca della massa muscolare, un bel sollievo e una figura sviluppata, molti atleti tendono a mangiare troppo proteine. Questo vale anche per coloro che amano le diete a basso contenuto di carboidrati e stanno guadagnando la maggior parte dell'assunzione giornaliera.apporto calorico per proteine e grassi. Va ricordato che la tabella delle proteine nei prodotti ti consentirà di attenerti alla norma.
- L'eccesso sistematico della norma proteica è irto dello sviluppo di calcoli renali. Il rischio è 2,5 volte più alto!
- L'eccesso di proteine può stimolare lo sviluppo di una malattia come l'osteoporosi. Se hai problemi ai reni, anche di lieve entità, una dose elevata di proteine li peggiorerà.
- Disidratazione. Sì, in effetti, non è il problema peggiore tra gli altri, quanto basta per consumare la quantità di liquido richiesta.
- L'eccesso di proteine aumenta il rischio di cancro digestivo.
- Con uno squilibrio nella nutrizione con eccesso di proteine, può svilupparsi chetosi. Questo processo è caratterizzato dalla crescita dei corpi chetonici (un prodotto della rottura delle cellule adipose). I chetoni in eccesso avvelenano il corpo, causando nausea, attacchi di vomito e odore di acetone dal corpo. In casi estremi, questa condizione può portare al coma chetoacitosi, che è una minaccia diretta per la vita. Per evitare ciò, adatta la tua dieta con saggezza (la tabella delle proteine nei prodotti ti aiuterà in questo).
Integratori ricchi di proteine
Cosa succede se la quantità di proteine prescritta non può essere ottenuta con il cibo normale? È qui che entrano in gioco gli integratori alimentari. Non aver paura: questo vale principalmente per gli atleti, poiché la persona media "mangerà" i suoi 0,85 grammi per 1 chilogrammo di peso senza problemi. Non aver paura, non lo ècibo, non steroidi e altre storie dell'orrore, è pura proteina. Naturalmente, è necessario affrontare la scelta con ogni responsabilità: non solo la quantità di proteine nei prodotti (tabella sopra), ma anche le recensioni da fonti serie dovrebbero costituire la base. Quindi, ad esempio, vale la pena notare separatamente l'integratore BCAA che è così popolare oggi: questa è la stessa proteina che è già stata divisa per te, lasciando tre aminoacidi essenziali, di cui i muscoli sono costituiti per circa il 30%. Questo integratore è indicato per l'attività fisica intensa in quanto stimola un rapido recupero muscolare.
Risultato
Cos' altro posso dire? Le proteine sono uno dei tre pilastri della salute umana.
La composizione delle proteine negli alimenti è estremamente importante nel processo di costruzione di una dieta sana. Non è necessario seguire fanaticamente i grammi di proteine prescritti per chilogrammo di peso corporeo: la sua quantità di giorno in giorno può variare in base alle tue preferenze, ma i valori medi dovrebbero rientrare nella norma.
