Il corpo umano è creato da tessuti viventi, che durante il processo vitale non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, pur mantenendo le loro prestazioni e forza. Naturalmente, richiedono nutrienti per farlo.
Bilancio nutrizionale umano
Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale in una corretta alimentazione è l'equilibrio. Balance è la combinazione ottimale di prodotti dei cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:
- prodotti caseari;
- cibo ricco di grassi;
- cereali e patate;
- verdure e frutta;
- cibo proteico.
Tipi di acidi grassi
Separare gli acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti nel burro e nelle margarine dure, gli acidi grassi polinsaturi sono presenti nell'olio vegetale, nel pescecibi e alcune margarine morbide. Gli acidi monoinsaturi si trovano negli oli di colza, di lino e d'oliva. I più necessari e sani tra loro sono gli ultimi.
Effetti degli acidi grassi insaturi sulla salute
Hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo nel sangue dall'ossidazione. L'assunzione raccomandata di acidi polinsaturi è di circa il 7% della porzione giornaliera e di monoinsaturi - 10-15%.
Gli acidi grassi insaturi sono necessari per il normale funzionamento dell'intero organismo. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi. Non sono sintetizzati indipendentemente nel corpo umano, ma sono vitali per questo. Pertanto, dovresti assolutamente includerli nella tua dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali ricchi di queste sostanze.
Proprietà degli acidi Omega
I dietisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole mediatrici che stimolano o sopprimono l'infiammazione, sono molto utili per gonfiori articolari, dolori muscolari, dolori ossei, che spesso si notano negli anziani. Gli acidi grassi insaturi rafforzano il sistema immunitario, alleviano i sintomi dell'artrite reumatoide e dell'osteoartrite.
Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone la densità e la forza. Inoltre, gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Più complessi Omega-gli acidi insaturi vengono utilizzati con successo per scopi cosmetici sotto forma di integratore alimentare, hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nelle loro proprietà dietetiche: i grassi insaturi hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di grassi saturi. Le molecole chimiche di Omega-3 sono accoppiate con 3 atomi di carbonio e carbonio metilico e Omega-6 sono accoppiati con sei atomi di carbonio con carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano principalmente negli oli vegetali, così come in tutte le varietà di frutta a guscio.
Cibi ricchi di acidi grassi insaturi
I pesci marini come tonno, salmone e sgombro sono ricchi di acidi grassi omega-insaturi. Le loro controparti vegetali includono semi di lino e olio di colza, semi di zucca e vari tipi di noci. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. L'olio di lino può sostituirlo completamente.
La migliore fonte di queste sostanze è il pesce grasso come lo sgombro, ma ci sono molti modi per introdurre acidi grassi insaturi nella tua dieta.
- Compra cibi fortificati con omega-3. Ora vengono spesso aggiunti a pane, latte e barrette di cereali.
- Usa l'olio di lino, sostituendo il girasole e il burro. Aggiungi semi di lino macinati alla farina, alle insalate, alle zuppe, ai cereali, allo yogurt e alle mousse.
- Includi noci nella tua dieta, in particolare noci, noci brasiliane, pinoli e altri.
- Aggiungi olio d'oliva non raffinato aqualsiasi cibo. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.
Gli acidi grassi insaturi devono essere usati con cautela nei pazienti con diabete o che assumono anticoagulanti. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Le donne incinte non dovrebbero assumere olio di pesce, perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa per lo sviluppo intrauterino del feto.
Acidi grassi insaturi negli alimenti
Gli acidi monoinsaturi sono generosi:
- olio di pesce;
- olive;
- avocado;
- oli vegetali.
Grassi polinsaturi:
- dadi;
- semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
- soia;
- pesce grasso;
- Olio di mais, semi di cotone, girasole, soia e lino.
I grassi saturi non sono così male come la gente pensa che siano e non dovresti eliminarli completamente. I grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere i principali nella porzione giornaliera di grasso e sono necessari all'organismo di volta in volta, poiché favoriscono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente rimossi dalla loro dieta, le funzioni della memoria sono indebolite.
Isomeri trans nel cibo che mangiamo
Nel processo di preparazione della margarina, i grassi vegetali insaturi vengono modificati sotto l'influenza delle alte temperature, causando la transisomerizzazione delle molecole. Tutte le sostanze organiche hanno una struttura geometrica specifica. Quando si solidificamargarina, gli isomeri cis si trasformano in transisomeri, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello di colesterolo cattivo, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi affermano che i trans-isomeri degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.
Quali alimenti contengono la maggior parte degli isomeri trans?
Certo, ce ne sono molti nei fast food cucinati con molto grasso. Ad esempio, le patatine contengono circa il 30% e le patatine fritte oltre il 40%.
Nei prodotti dolciari, i transisomeri degli acidi grassi insaturi variano dal 30 al 50%. Nelle margarine, la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, durante il processo di frittura, si forma il 33% di molecole mutazionali, poiché durante il riscaldamento le molecole si trasformano, il che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di trans-isomeri, nel processo di frittura il loro livello aumenta in modo significativo. Gli oli grezzi di origine vegetale contengono fino all'1% di transisomeri, nel burro sono circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans variano dal 2% al 10%. Ricorda che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere evitati del tutto.
L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve includere nella sua dieta cibi contenenti acidi grassi insaturi.
