Il metodo di allenamento a circuito fornisce lo sviluppo di abilità importanti e indispensabili nello stile di vita di oggi. Inoltre, questo sistema di esercizi migliora il tono muscolare, le capacità motorie, la resistenza, l'attività fisica, la forza e l'agilità.
Storia dell'emergenza e dello sviluppo
Inizialmente l'allenamento a circuito è stato creato in Inghilterra come innovazione nella cultura fisica. È stato sviluppato da R. Morgan e G. Adamson nel 1952-1958. L'insieme degli esercizi prevedeva l'uso di quattro principali gruppi muscolari. La tecnica è stata proposta per essere utilizzata per allenare scolari e studenti, ma è diventata popolare anche tra gli atleti.
In Unione Sovietica, il metodo di allenamento a circuito iniziò ad essere praticato nel 1955 per aumentare la densità motoria durante l'esercizio.
Il nuovo approccio utilizzato nell'allenamento degli atleti professionisti di varie direzioni si è rivelato uno dei più efficaci nell'aumentare il grado di forma fisica. L'introduzione di un tale insieme di esercizi consente di integrareformazione generale a formazione speciale.
Concetto generale
Il metodo di allenamento a circuito è una serie di esercizi eseguiti un certo numero di volte in un ordine rigoroso. La lezione si svolge secondo i movimenti dati, e vengono eseguiti nel periodo di tempo specificato.
Di norma, si tratta di elementi tecnicamente semplici che differiscono nella struttura aciclica. A causa della facilità di esecuzione, vengono ripetuti molte volte. A loro volta, gli esercizi stessi sono distribuiti secondo uno schema pre-creato, fornendo un carico graduale su tutti i gruppi muscolari e gli organi interni.
Grazie a questo metodo di alternanza di lavoro e riposo, puoi aumentare notevolmente l'aumento delle capacità fisiche dell'intero organismo.
Proprietà del complesso
Ci sono diverse caratteristiche del metodo di allenamento a circuito:
- La forma. Questo è un sistema appositamente progettato per eseguire esercizi in streaming.
- Al punto. Questa è una combinazione di programmi di allenamento volti alla formazione delle qualità fisiche.
- Fondamentalmente. Questo è un programma di esercizi fisici che include una serie di metodi rigorosamente definiti per eseguire le attività.
Per eseguire esercizi fisici, i tirocinanti sono divisi in gruppi. Ognuno di essi è collocato su un singolo sito, dove sono state preparate in anticipo le attrezzature sportive e le attrezzature necessarie. È auspicabile che ogni gruppo sia composto da un numero pari di persone, quindi possono completare le attività in coppia.
Secondo le raccomandazioni degli esperti, dovrebbe consistere il complesso del metodo di formazione circolaredi 10-12 esercizi. Se questo è un focus speciale, 6-8 è sufficiente. Il tempo medio per completare ogni elemento è di 30-40 secondi e la stessa quantità è l'intervallo di riposo. Tutti gli esercizi richiedono circa 10-15 minuti.
Un punto importante è il dosaggio del carico. Già dalla prima lezione, le persone addestrate hanno un obiettivo: completare il numero massimo possibile di ripetizioni in un certo periodo di tempo. Il controllo del carico è determinato nelle pause misurando l'impulso. Sulla base degli indicatori, viene selezionato un carico individuale per ogni persona.
Che esercizi (complessi) danno
Successivamente, migliorando la propria prestazione, si aumenta il numero degli esercizi o si riduce il tempo per la loro esecuzione. Il completamento dei gruppi viene effettuato in conformità con l'allenamento fisico delle persone. Il passaggio alla fase successiva non dovrebbe essere più intenso di quello precedente, dove sono stati spesi i massimi sforzi. Gli esercizi in ogni sezione e il modo in cui vengono eseguiti insieme formano un complesso che consente di risolvere i problemi di sviluppo delle qualità fisiche con il metodo dell'allenamento circolare.
Questo metodo combina movimenti che sviluppano flessibilità e resistenza:
- Gli elementi di forza sviluppano capacità appropriate, che si manifestano nell'esecuzione di movimenti statici o dinamici con i pesi.
- La simbiosi di potenza con movimenti ad alta velocità consente di eseguire rapidamente esercizi, superando l'influenza delle forze esterne.
- Gli elementi che promuovono la resistenza ti insegnano a superare la fatica efatica, continuando a svolgere il compito.
- L'allenamento della flessibilità del circuito porta gradualmente a una maggiore libertà di movimento.
Per ottenere il miglior risultato, è importante sviluppare una serie di esercizi per la formazione di determinate qualità fisiche. Ogni processo di formazione può essere assegnato allo sviluppo di una caratteristica.
Tradizionalmente, il metodo di allenamento a circuito viene utilizzato per lo sviluppo complesso di tutte le qualità fisiche allo stesso tempo. Ci sono tali varietà:
- Metodo a flusso continuo.
- Metodo a intervallo di thread.
- Metodo intervallo intensivo.
Diamo un'occhiata più da vicino.
Metodo a flusso continuo
Mira a rafforzare la resistenza. Qual è il metodo di allenamento in circuito per questa tecnologia? Viene eseguito continuamente, senza intervalli o con pause di riposo minime. A seconda del numero di aree da elaborare, gli elementi vengono eseguiti più volte in cerchio. Il vantaggio del metodo è un graduale aumento del carico personale aumentando la potenza del lavoro e il numero di esercizi in ogni cerchio.
Questo complesso può essere eseguito in una delle tre opzioni:
- Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza pause tra le transizioni da un'area su cui si lavora all' altra e i cerchi. Dopo aver determinato gli elementi da utilizzare e testato per determinare il numero massimo possibile di ripetizioni per una determinata personain base alle sue capacità, il tirocinante riceve un carico individuale, il doppio dei risultati ottenuti. Gli elementi di ogni sezione sono eseguiti liberamente, senza limiti di tempo. Un ulteriore aumento del carico è dovuto ad un aumento delle ripetizioni di 1-2 in ogni sezione o alla sostituzione con movimenti più complessi.
- Gli esercizi vengono eseguiti senza pause, ma per un certo periodo di tempo. Dopo aver superato il complesso dato su ciascun sito, viene calcolata la durata della formazione. Il risultato ottenuto viene moltiplicato per il numero di approcci, il risultato sarà il tempo target. La complessità del complesso si realizza passando a un livello di elementi più complesso.
- Una serie di esercizi viene eseguita senza intervalli, con un numero standard di ripetizioni e un certo tempo. In questo caso, il numero di passaggi dei cerchi può essere diverso. Al termine dell'apprendimento degli esercizi, viene eseguito un allenamento circolare con un tempo uguale per ogni movimento e una pausa per il riposo. Il dosaggio e il tempo di esecuzione rimangono standard, mentre aumenta il numero dei cerchi. Questa opzione è molto importante per la seconda parte della lezione, poiché il tempo di esecuzione è standardizzato.
Questo metodo di allenamento a circuito viene utilizzato per allenare da 10 a 15 aree, a seconda della disponibilità dell'attrezzatura sportiva necessaria.
Intervallo filettato
L'allenamento a circuito in questo modo con un tempo di riposo rigorosamente definito viene eseguito con brevi pause non solo tra gli elementi, ma anche tra i cerchi. Questo metodo di allenamento a circuito è caratterizzato dal fatto che il passaggio di due o trei cerchi nella prima parte delle lezioni contribuiscono allo sviluppo di qualità come resistenza, velocità, forza. Ciò migliora il funzionamento del sistema respiratorio e cardiovascolare. Questo metodo ha due opzioni:
- Il primo si basa su questo principio: 15 secondi per esercizio su ogni sezione e una pausa di 30-45 secondi. L'allenamento viene svolto con un dosaggio personale, mentre il resto dovrebbe corrispondere all'intensità degli esercizi e alla forma fisica della persona che si sta allenando. Più attivamente vengono eseguiti gli elementi, più efficace si verifica lo sviluppo di velocità, forza e resistenza. L'uso di questa variante dovrebbe avvenire secondo regole chiare per l'esecuzione degli esercizi, ad un ritmo moderato, e non dovrebbe essere consentito aumentare a causa della scarsa esecuzione dei movimenti.
- La seconda opzione si basa su un esercizio più lungo - 30 secondi ciascuno. e lo stesso intervallo di riposo. Lavorando in questo modo, è necessario prestare attenzione alla selezione dell'attività fisica. L'insieme degli esercizi dovrebbe includere elementi che vengono eseguiti con calma e con la massima precisione. Aumentare la difficoltà si ottiene aumentando le ripetizioni in ogni sezione e il numero di cerchi.
Metodo intervallo intensivo
Questo metodo viene utilizzato quando un determinato livello di forma fisica viene raggiunto da persone allenate. L'uso dell'allenamento in circuito secondo il metodo del lavoro lungo e continuo può aumentare significativamente gli indicatori di forza, velocità e resistenza.
Il complesso viene eseguito da una delle due opzioni:
- Per ogni esercizioVengono dati 10-15 secondi con un intervallo di riposo di 0,5-1,5 minuti. L'aumento del carico si effettua riducendo il tempo dedicato all'esecuzione dell'elemento, il numero di ripetizioni rimane lo stesso.
- Questa opzione prevede l'esecuzione di esercizi senza limiti di tempo, con il numero di ripetizioni di 8-10 volte, ad un ritmo moderato. L'intervallo di riposo varia da 0,5 a 3 minuti, il fattore determinante è l'attività fisica. La complicazione dell'allenamento circolare è fornita dall'aumento dell'intensità dell'elemento eseguito. Allo stesso tempo, il tempo di riposo rimane costante. Durante la pausa, devi fare esercizi di respirazione e rilassare i muscoli per recuperare rapidamente e preparare il corpo per la serie successiva.
La particolarità del processo organizzativo sta nella disposizione dei tirocinanti in modo che mentre una coppia di persone esegue gli elementi, le altre si riposano.
Sistema di regole
Come già accennato, l'uso del metodo circolare nell'allenamento sportivo si basa sulla ripetizione ciclica costante di una serie di esercizi fisici per un periodo di tempo limitato. Allo stesso tempo, è importante notare che queste classi sono soggette a una serie di regole, grazie alle quali le prestazioni sono notevolmente aumentate:
- Il superamento del cerchio si può considerare completato solo dopo che tutti gli esercizi sono stati completati in una certa sequenza.
- Il periodo di riposo deve essere rispettato secondo il metodo utilizzato.
- Dopo aver completato un ciclo completo di esercizi e prima di iniziarein un nuovo cerchio, riposare per almeno 2-3 minuti. L'esatto tempo di tregua dipende dal numero di elementi completati.
- Ripeti ogni esercizio su ciascuna sezione almeno 10 volte. All'aumentare del livello di difficoltà del processo di allenamento, il numero di ripetizioni aumenta a 30.
- L'allenamento dovrebbe essere fatto con almeno tre cicli di esercizi.
- L'applicazione di un determinato approccio dipende direttamente dall'età del tirocinante, dagli obiettivi fissati e dal livello di formazione.
- Le classi su questo metodo possono essere implementate da diverse opzioni singole o combinate.
Una serie di esercizi che utilizzano il metodo di allenamento a circuito
Puoi usare il seguente set di elementi bilanciati per eseguire:
- Squat con rilanci al polpaccio. In piedi, schiena dritta, piedi alla larghezza delle spalle, braccia in giù. Inspira, siediti con un angolo di 90 gradi, allunga le braccia davanti a te. Espira, alzati, alzati in punta di piedi.
- Push-up dal pavimento. Enfasi su palmi e dita dei piedi. Inspira, piega i gomiti, tocca leggermente il pavimento con il petto. Espira, allunga le braccia. Mantieni il tuo corpo dritto.
- Affondi in avanti con le mani. Posizione di partenza - in piedi dritto. Inspira, fai un passo avanti, piegando le ginocchia. Espira, le mani con uno sforzo per "spingere" dall'aria, rimani nella posizione di partenza.
- Flessioni al contrario. Seduto su una panca, le mani appoggiate contro il bordo, sposta il bacino in avanti oltre il sedile. Inspira, più in basso sul pavimento, enfasi con le gambe dritte sui talloni. Espira, allunga le braccia.
- Torcendo. Sdraiato suschiena, mani dietro la testa, ginocchia piegate. Mentre espiri, solleva il corpo fino alle ginocchia con una torsione di lato. Espira, mettiti a terra.
- "Barca". Sdraiati a pancia in giù, le braccia dritte sopra la testa, le gambe unite. Allo stesso tempo solleva il corpo e le gambe dritte, indugia in questa posizione per tre o cinque secondi.
- "Tavola". Esegui una posizione su gomiti e dita dei piedi. Testa, schiena, gambe - sulla stessa linea. Tieni premuto per 30 secondi, ripeti fino a cinque volte.
L'educazione delle qualità fisiche con il metodo dell'allenamento circolare è efficace anche psicologicamente, poiché insegna a non fermarsi al livello raggiunto a causa di difficoltà temporanee.
Nel tempo, l'efficacia dell'esercizio diminuisce a causa dell'abitudine al carico del proprio peso. Successivamente, devi pensare all'acquisto di pesi: bilancieri, manubri, pesi rimovibili per arti, barre orizzontali, kettlebell.
Metodi di allenamento a circuito nelle classi di educazione fisica e loro benefici
L'uso di questo complesso per la formazione di scolari di diverse fasce d'età ha ripetutamente dimostrato la sua efficacia. Il suo uso sistematico dà risultati positivi dopo diversi corsi di formazione con un insegnante. La pratica pedagogica, basata sull'uso dell'allenamento circolare come parte di una lezione di educazione fisica, mette in evidenza alcuni dei principali vantaggi del metodo:
- La lezione si svolge in un formato interessante e attivo per il bambino.
- Dimostrato di funzionare in tutte le fasce d'età.
- Il metodo consente a tutti gli studenti di studiareinsieme e allo stesso tempo indipendentemente con un inventario minimo.
- Il continuo cambio di esercizi ti consente di utilizzare tutti i gruppi muscolari in un allenamento.
- L'attività è caratterizzata da un'elevata densità motoria.
L'insegnante di educazione fisica dovrebbe avvicinarsi con attenzione all'uso dell'allenamento in circuito nelle classi di educazione fisica. Si raccomanda di analizzare regolarmente l'attuale livello di preparazione della classe in generale e di ogni studente individualmente.
L'allenamento a circuito adatta gli studenti all'analisi indipendente nella formazione e nello sviluppo delle funzioni motorie, allo sviluppo della sequenza di esercizi, insegna loro ad essere organizzati, raccolti e concentrati durante l'esecuzione di elementi sportivi. Un punto importante è l'uso efficace del tempo assegnato alle lezioni. Nel processo di apprendimento di un nuovo esercizio, sono coinvolte alcune abilità fisiche. Ad esempio, quando si sviluppano qualità di forza, velocità e resistenza, viene creata una base per un ulteriore miglioramento delle capacità motorie.
In conclusione, vale la pena notare che il metodo di allenamento in circuito nell'educazione fisica gioca un ruolo importante e dovrebbe essere applicato in tutte le istituzioni educative. Può essere alternato o combinato con altri metodi per aumentare il livello di forza e capacità di velocità dei tirocinanti.
