Essere flessibili non significa solo essere in grado di assumere pose spettacolari. Essere flessibili è, prima di tutto, essere sani e agili. Che cos'è la flessibilità, i suoi tipi e metodi di sviluppo, come farlo nel modo giusto: puoi impararlo dal nostro articolo.
Cos'è la flessibilità?
La flessibilità è una delle caratteristiche della condizione fisica generale di una persona, insieme ad altri indicatori:
- forza muscolare;
- resistenza;
- coordinamento.
La qualità della flessibilità è caratterizzata dalla capacità di una persona di eseguire un movimento con la massima ampiezza possibile. Inoltre, caratterizziamo qualcuno come dotato di una buona flessibilità se:
- può assumere una certa posizione del corpo (a volte - ovviamente a disagio, ad esempio, portare la gamba all'orecchio);
- puoi rimanere in questa posizione per un periodo di tempo abbastanza significativo senza provare dolore (come si suol dire, puoi fare le spaccate, ma solo una volta);
- esegue il movimento tecnicamente correttamente e non incontra molte difficoltà.
Le condizioni generali di tutti i muscoli e le articolazioni del corpo sono caratterizzate daflessibilità o mobilità generale. Per gli atleti, spesso è importante una flessibilità speciale, una caratteristica di un determinato gruppo di muscoli e articolazioni che svolge un ruolo importante nelle attività professionali. Tuttavia, la mobilità delle dita per un pianista può anche essere attribuita alla categoria della flessibilità speciale. Il metodo principale per sviluppare la flessibilità è la pratica costante e disciplinata di allungare i muscoli e allenare le articolazioni.
Flessibilità come mobilità
Oltre al concetto di "flessibilità", esiste un termine separato "mobilità" - questa è una caratteristica dello stato delle articolazioni. Più l'articolazione è mobile, maggiore è il raggio di movimento e più flessibile chiamiamo persona. La mobilità delle articolazioni è determinata dalla forma delle ossa e dalle condizioni dei tessuti cartilaginei. Se una persona non ha esercitato le articolazioni e non è in grado di aprirle, i mezzi e i metodi per sviluppare la flessibilità possono aiutarla a ritrovare la mobilità.
Distinguere tra mobilità statica e dinamica - la capacità di raggiungere la massima ampiezza possibile di movimento rispettivamente in statico e dinamico. Spesso possiamo sederci sugli spacchi solo dopo un lungo tratto statico, ma, purtroppo, non potremo s altarci dentro come una ballerina. Oltre alla flessibilità diretta dei muscoli, la qualità della forza e della coordinazione influisce anche sul raggiungimento dell'ampiezza nella dinamica. Il metodo principale per sviluppare la flessibilità è la ripetizione, in cui gli esercizi vengono eseguiti come una sequenza di diverse serie.
Da cosa dipende la flessibilità?
Se siamo flessibili o meno dipende da tutta una serie di fattori. Capire cosa sta esattamente ostacolando i tuoi progressi,risponderà alla domanda, quale metodo viene utilizzato nello sviluppo della flessibilità della qualità in particolare nel tuo caso.
La massima flessibilità possibile di una particolare persona dipende inizialmente dalla sua struttura ossea - le caratteristiche dello scheletro. I dettagli della sua struttura determinano le capacità motorie delle articolazioni. La loro mobilità non è la stessa in tutto il corpo: anche se una persona è molto tesa, alcuni gruppi articolari possono essere limitati nel raggio di movimento. Se non riesci a sederti sulle spaccature trasversali a causa del fatto che la testa del femore poggia contro le ossa pelviche, gli esercizi di stretching non lo cambieranno. Nessun mezzo e metodo per sviluppare la flessibilità ti metterà su di esso: ci saranno sempre qualche centimetro o millimetro in più. Naturalmente, questo fatto non dovrebbe essere un motivo per smettere di fare stretching: devi solo darlo per scontato e svilupparlo entro le tue norme fisiologiche consentite. Un altro fattore importante che influenza la capacità di allungamento è la struttura del tessuto muscolare stesso. Nei muscoli delle persone flessibili, le fibre di elastina predominano sulle fibre di collagene.
Lo stretching non dipende solo dalle condizioni dei muscoli, ma anche dal sistema nervoso. Se sei molto stressato emotivamente, ciò influenzerà anche le tue condizioni fisiche: sarà più difficile allungare. Fattori aggiuntivi:
- Temperatura del corpo e dell'atmosfera: più alti sono entrambi gli indicatori, più facile sarà allungare. Pertanto, lo stretching è meglio praticato durante l'allenamento estivo o in una stanza molto calda. Ricordi come si sente il corpo dopo il bagno? Uno dei metodi per sviluppare la flessibilità è paristretching dopo la doccia.
- Ora del giorno - la mattina dopo il sonno, il corpo "si irrigidisce" e la sera diventa di nuovo più flessibile.
- Il tipo di carico precedente - a seconda di ciò che ha preceduto il tuo allenamento, ci saranno sensazioni completamente diverse nel corpo durante lo stretching. Una cosa è se hai già corso cinque giri allo stadio o, al contrario, ti sei appena trasferito dal divano al tappeto di allenamento.
- Genere - le donne sono sempre più flessibili degli uomini, a causa delle caratteristiche del corpo.
- Età - più giovane è lo studente, più facile è allungare.
Come viene determinato lo sviluppo della flessibilità?
Si dice spesso che l'indicatore non solo della flessibilità, ma anche del benessere corporeo in generale, sia la condizione della colonna vertebrale. Una persona con una schiena sana si piegherà facilmente e toccherà il pavimento con le mani e sarà anche in grado di alzare facilmente la gamba. Se i tessuti cartilaginei dei dischi intervertebrali perdono la loro elasticità originale, ciò influisce sulla capacità complessiva di muoversi.
Perché la flessibilità?
La qualità della flessibilità è necessaria per lo sviluppo completo del corpo. Se una persona ha una buona forza e coordinazione, ma non lavora affatto sulla flessibilità, non consente al suo corpo di raggiungere il suo pieno potenziale. La padronanza degli esercizi di stretching influenzerà anche altri parametri: i muscoli flessibili sviluppano una maggiore forza e lo sforzo muscolare per eseguire il movimento diventa più ottimale. La flessibilità contribuisce anche a quanto segue:
- aumenta la mobilità muscolare complessiva;
- postura migliore equindi, lo stato di salute generale - dopotutto, la colonna vertebrale colpisce indirettamente gli organi interni;
- i movimenti diventano più aggraziati, coordinati e di ampiezza, il che è importante per gli atleti o gli attori;
- riduce il rischio di lesioni - i muscoli diventano più elastici e recuperano più velocemente;
- l'aspetto del tuo corpo sembra più attraente - i muscoli assumono bellissime forme allungate.
Flessibilità attiva
Se ti allunghi da solo, senza l'uso di attrezzature o assistenza, questo si chiama flessibilità attiva. I metodi principali per sviluppare la flessibilità in tali esercizi attivi sono i movimenti elastici e oscillanti e il mantenimento della tensione statica nei muscoli.
I movimenti primaverili si basano sul principio della contrazione-allungamento muscolare rapido. Il segreto è che ad ogni successivo allungamento, il range di movimento aumenta leggermente. Un esempio è oscillare in un affondo in avanti o la famosa "farfalla" che sbatte le ginocchia alate.
I movimenti di oscillazione consistono nel girare l'articolazione: un'oscillazione della gamba è un movimento nell'articolazione dell'anca, un'oscillazione della mano è nell'articolazione della spalla. Maggiore è la gamma di movimento, maggiore è lo sviluppo dell'articolazione. Per aumentare il carico nelle oscillazioni, a volte si consiglia di utilizzare piccoli pesi: ciò otterrà una grande inerzia di movimento, il che significa che aumenterà anche l'ampiezza.
Il mantenimento dell'end point viene eseguito al massimo rilassamento dei muscoli - quando abbiamo il massimo "alleviato" la tensione dacorpo, è facile mantenere il fissaggio nella posizione massima disponibile. Se non si verifica il rilassamento, si innesca un riflesso inverso nei muscoli: iniziano a contrarsi per prevenire una potenziale rottura. Il rilassamento si ottiene lavorando correttamente con la respirazione e dipende anche in gran parte dallo stato emotivo: se sei molto preoccupato per qualcosa, non avrai abbastanza pazienza per raggiungere il punto finale dello stretching. D' altra parte, questo metodo funziona spesso al contrario: per eliminare l'ansia e la tensione nervosa, puoi fare degli esercizi di stretching.
Flessibilità passiva
La flessibilità passiva è la capacità del nostro corpo di raggiungere la massima ampiezza nei movimenti articolari sotto l'influenza di forze esterne. I metodi per sviluppare la flessibilità in modalità passiva si basano sul compito di superare la resistenza esterna.
Fai attenzione con lo stretching passivo. Si attiva proprio alla fine, quando una persona ha già lavorato il più possibile da sola. Colui a cui vengono applicati metodi passivi per sviluppare la flessibilità non dovrebbe in nessun caso essere teso e resistere attivamente. Al contrario, dovresti rilassare i muscoli il più possibile - questo ti proteggerà dagli infortuni.
Come sviluppare?
Il metodo principale per sviluppare la flessibilità consiste nel ripetere ripetutamente l'esercizio sotto forma di una serie di ripetizioni, quindi la fissazione al punto finale e lo stretching consapevole. È meglio fare un allungamento durante l'espirazione e controllare la respirazione durante l'intero lavoro - cerca di renderlo fluido e lento.
I metodi per sviluppare la flessibilità umana si basano sui principi del lavoro muscolare. Nel nostro corpo ci sono gruppi muscolari che si oppongono l'uno all' altro: muscoli antagonisti. Svolgono funzioni opposte nel corpo: ad esempio, il quadricipite flette l'anca e il tricipite si estende. Quando eseguiamo esercizi di flessibilità, alcuni muscoli si contraggono, mentre i loro opposti sono in resistenza e allungamento.
Lo stretching è un metodo per sviluppare la flessibilità
La parola "stretching" deriva dall'inglese stretching - "stretching" o "stretching". Spesso gli esercizi vengono eseguiti nella modalità di diverse rapide ripetizioni, quindi fissazione all'ultimo punto e allungamento consapevole dei muscoli.
Per ottenere risultati rapidi, gli adulti hanno bisogno di fare un po' di esercizio ogni giorno, facendo esercizi al mattino. Ogni allenamento s altato ripristinerà i tuoi progressi. Puoi e dovresti aggiungere almeno due allenamenti completi di stretching a settimana, della durata di 40-60 minuti.
Allenamento di flessibilità combinato con altri carichi
"I muscoli dovrebbero essere caldi", dicono gli allenatori di stretching. Pertanto, ogni allenamento di flessibilità è preceduto da una veloce sessione cardio. Inoltre, i metodi per sviluppare la flessibilità umana considerano la combinazione dell'allenamento di stretching con i carichi di pre-forza. Inoltre, gli atleti di forza dovrebbero assolutamente integrare i loro allenamenti con lo stretching per evitare contrazioni muscolari eccessive e costanti. Al contrario, lo stretching dovrebbeessere integrato con carichi di potenza, altrimenti, di conseguenza, otterremo un corpo flessibile, ma sciolto.
Ci sono varie raccomandazioni riguardanti la costruzione dell'allenamento stesso: molto spesso, lo stretching calmo diventa la fase finale dell'allenamento in qualsiasi sport - questo consente alla circolazione del sangue di rallentare e di recuperare la respirazione, di conseguenza il il corpo passa alla modalità di funzionamento normale.
Alcuni esperti mettono una sessione di esercizi di stretching leggero all'inizio dell'allenamento della forza per ottenere una maggiore ampiezza durante quest'ultimo. Questo metodo di sviluppo della flessibilità dovrebbe comunque essere integrato da allenamenti di stretching più lunghi. Ci sono anche allenamenti con esercizi alternati per flessibilità e forza.
Metodi per sviluppare la flessibilità nei bambini
I bambini sono notoriamente più flessibili degli adulti. Ma se non ti impegni ulteriormente in esercizi fisici, nel tempo la mobilità diminuisce e la forma fisica peggiora. L'età ideale per lo stretching va dai 7 ai 14 anni: gli esercizi regolari durante questo periodo di tempo influenzeranno successivamente le condizioni del corpo in età avanzata. Ci sono anche raccomandazioni per iniziare generalmente dai 2 ai 3 anni, ma dovrebbe esserci un approccio speciale per gli studenti molto giovani.
Il metodo per sviluppare la flessibilità nei bambini in età prescolare consiste nell' alternare piccoli carichi a frequenti pause di riposo. Poiché a questa età i muscoli sono ancora sviluppati in modo non uniforme, i carichi di potenza eccessivi possono solo danneggiare. Più piccolo è il bambino, più veloce èsi stanca e perde interesse. All'età di 7-8 anni, i bambini sono già più in grado di attirare la loro attenzione e il carico può essere aumentato. È molto importante che i bambini siano di buon umore durante l'allenamento: le emozioni positive durante l'allenamento consentono di ottenere risultati molto più velocemente. Al contrario, se un allenatore se la prende con i suoi tirocinanti e li costringe a fare esercizio anziché volontariamente, questo può scoraggiare l'esercizio fisico per tutta la vita.
I metodi per sviluppare la flessibilità negli studenti più giovani dovrebbero tenere conto non solo delle caratteristiche generali del gruppo, ma anche delle caratteristiche individuali degli studenti. Lo studio degli esercizi deve essere accompagnato da un esempio personale e da una dimostrazione. Inoltre, i bambini avranno bisogno del supporto di un allenatore per padroneggiare esercizi particolarmente difficili. È importante che gli studenti provino a fare più esercizi in modalità attiva e applichino lo stretching passivo solo a un corpo ben riscaldato.
Allungamento del gioco
A volte convincere le giovani menti a fare stretching prolungato è già abbastanza difficile - e non tutti gli adulti hanno la pazienza necessaria per ottenere buoni risultati. Pertanto, è apparsa una direzione come lo stretching del gioco. L'autrice di metodi per lo sviluppo della flessibilità nei bambini, Elena Sulim, ha pubblicato diversi libri sulla forma fisica dei bambini e sull'educazione fisica ludica.
Le lezioni di gioco di stretching sono diverse dalla normale educazione fisica. Si basano sulle trame delle fiabe che i bambini sono invitati a battere con l'inclusione di esercizi di stretching. La forma di gioco dell'allenamento non fa annoiare i giovani atleti.
Di solito sviluppo della flessibilitàil metodo di gioco viene utilizzato all'età di 5 anni. Ogni sessione dura circa 35-40 minuti e consiste in un pre-riscaldamento e esercizi di stretching veri e propri.
Come costruire una sessione di autoformazione?
La tua formazione dovrebbe tenere conto di tutti i mezzi e metodi per sviluppare la flessibilità. Per prima cosa, decidi esattamente su cosa vuoi lavorare: forse sei già pronto per sederti sullo spago e qualcuno dovrà imparare come almeno raggiungere il pavimento con le mani inclinate. Scegli un orario che ti è comodo per allenarti e costruire un programma di allenamento. Per sviluppare la flessibilità in età adulta, è consigliabile fare esercizio ogni giorno per almeno 15-20 minuti. Una volta in forma, puoi allenarti meno spesso, ma la frequenza e l'intensità degli allenamenti dovrebbero essere comunque elevate, perché i metodi principali per sviluppare la flessibilità sono la costanza e il pieno ritorno in allenamento.
Il tuo programma dovrebbe consistere in un riscaldamento e in un blocco di esercizi di base. A seconda del compito, i mezzi ei metodi per sviluppare la flessibilità all'interno della formazione possono essere diversi: lavoro indipendente o partecipazione attiva di un partner per formare la flessibilità passiva. Scegli 10-15 esercizi: questo dovrebbe includere sia esercizi complessi che coinvolgono tutti i grandi gruppi muscolari (inclinazioni, affondi), sia esercizi che risolvono il tuo problema specifico (aumentando la mobilità del cingolo scapolare o della regione pelvica). Dopo qualche tempo, il programma di esercizi dovrà essere integrato con nuovi: il corpo umano si adatta a qualsiasi carico e il fattorelo stress, che ci fa sviluppare, è ridotto.
La fissazione all'ultimo punto dovrebbe richiedere circa 30-60 secondi - devi uscirne prima che si manifesti dolore, in modo da non farti male. Inoltre, non puoi entrare nel tratto all'improvviso: devi raggiungere il tuo punto estremo lentamente e gradualmente. Di seguito presenteremo una serie di esercizi per lo sviluppo della flessibilità con un metodo ripetuto, in cui copriremo l'intero corpo dalla testa ai piedi, utilizzando sia i singoli muscoli isolati che i loro grandi gruppi.
Esercizi per sviluppare la flessibilità del collo
Gli esercizi per il collo vengono solitamente eseguiti all'inizio dell'allenamento:
- La testa si inclina ai lati - cerca di fissare la testa nel punto estremo, tenendola con la mano per allungare i muscoli laterali del collo. Per migliorare l'effetto, estendi il braccio di lato (se hai inclinato la testa a destra, devi allungare il braccio sinistro), quindi appoggialo dietro la schiena. Ripeti dall' altro lato.
- Inclinazione della testa in avanti - afferra delicatamente il collo con le mani e, inclinando la testa in avanti, fai scorrere il blocco delle mani dietro la testa. Si dovrebbe sentire un piacevole allungamento nel collo.
- Ruotando la testa da un lato all' altro - nel punto estremo del giro, puoi annuire più volte con la testa.
Per lo sviluppo della mobilità delle articolazioni della spalla
Nonostante il fatto che l'articolazione della spalla sia una delle più mobili, non dimenticare la sicurezza durante l'esercizio. Preliminari eseguire alcune rotazioni circolari delle spalle o l'esercizio "mulino" - oscillare le braccia.
- Estensione del braccio - braccio destro esteso all'internolato all' altezza delle spalle. Allungalo bene sul lato destro, quindi, mantenendo la tensione, sposta la mano a sinistra e fissalo con la mano sinistra. Cerca di non sollevare la spalla destra. Ripeti dall' altro lato.
- Alza le braccia sopra la testa. Piega il braccio destro all' altezza del gomito e posiziona il palmo della mano sull'area tra le scapole. Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tiralo delicatamente di lato. Non inclinare la testa verso il basso, al contrario, prova a spingere indietro le mani con essa. Inoltre, non portare le spalle alle orecchie.
Per i muscoli pettorali e laterali
Questi esercizi impegneranno anche il cingolo scapolare.
- Alza le braccia sopra la testa, stringili in una ciocca e alza i palmi delle mani. Inizia le rotazioni circolari del corpo con le mani. I tuoi fianchi rimangono al loro posto e il tuo petto funziona.
- Inclina lateralmente: allarga le gambe leggermente più larghe delle spalle e fissa il bacino. Puoi lasciare le braccia distese sopra la testa, come nell'esercizio precedente, oppure abbassarle lungo i lati. Appoggiato ai lati, non tira indietro il bacino.
- Allunga le mani davanti a te, stringili nella serratura e girala verso l'esterno. Piega le ginocchia, gira la schiena e allunga i palmi delle mani in avanti e il punto tra le scapole indietro. Le ginocchia morbide in questo esercizio sono necessarie per compensare la curvatura nella regione toracica - il bacino assume quindi una posizione più naturale
Esercizi di mobilità dell'anca
Prima di questi esercizi, è bene fare alcuni movimenti circolari del bacino su softginocchia per portare le articolazioni in condizioni di lavoro.
- Alzati in piedi, tira la gamba destra verso di te, piega il ginocchio. Il tuo stomaco dovrebbe essere sollevato. Cerca di non inclinare il tuo corpo verso la gamba, ma al contrario, tira la gamba verso di te, sentendo un allungamento lungo la parte posteriore della coscia. Questo esercizio è utile anche per sviluppare un senso di equilibrio. Assicurati di ripeterlo sull' altra gamba.
- Rotazioni della gamba - anche in piedi su una gamba, piegare l' altra al ginocchio e sollevarla sul corpo e portarla di lato, eseguendo un movimento circolare. Prova a spostare la gamba all'ampiezza massima. Fai alcuni cerchi verso l'esterno, poi verso l'interno e ripeti sull' altra gamba.
- Fai oscillare le gambe. Questo esercizio è comodo da eseguire vicino alla sbarra da ballo o qualsiasi supporto a livello del torace o della vita. Girati di lato verso il supporto, afferralo con la mano e inizia a far oscillare la gamba opposta. All'inizio, l'ampiezza può essere il più naturale possibile, quindi gradualmente inizia ad aumentarla. Dopodiché, stai di fronte al supporto e fai oscillare la gamba da un lato all' altro. Ripetere per l' altra gamba.
Per le articolazioni della caviglia
Per tirare magnificamente la punta del piede in qualsiasi tipo di danza, è necessario sviluppare bene i piedi e le caviglie. Le tecniche di flessibilità del piede includono sia il lavoro attivo che quello passivo.
- In piedi, metti l'alluce sul pavimento. Esegui alcune rotazioni in entrambe le direzioni. Si prega di notare che dovrebbe essere inclusa anche la parte superiore del piede.
- In piedi, appoggia le dita dei piedi sul pavimento in modo che le tue unghie appaiano davvero dentropavimento. Sposta parte del tuo peso in avanti sul piede, impegnando principalmente l'alluce per aumentare la trazione. Fai attenzione: se non sei abituato a impastare i piedi, potresti provare disagio sotto forma di crampi.
- Siediti sul pavimento con la schiena dritta - se non hai abbastanza forza per mantenerla dritta, puoi appoggiarti a qualcosa. Alza la gamba destra ed esegui alcune rotazioni con il piede. Quindi, con il peso, tira più volte il calzino lontano da te e verso di te. Ripeti sull' altra gamba. Se lo desideri, un' altra persona può prendere il tuo piede e tirare il calzino il più in basso possibile.
- Seduto sul pavimento con la schiena dritta, come nell'esercizio precedente, le gambe distese davanti a te. Allunga i calzini il più in basso possibile, cercando di toccarli per terra. Molto probabilmente, in questo esercizio sarai anche coinvolto nel lavoro di altri muscoli delle gambe e persino dei muscoli dell'addome.
Esercizi complessi di stretching
Gli strumenti e le tecniche di flessibilità descrivono brevemente i seguenti esercizi come i diversi gruppi muscolari più impegnativi. Non possono essere chiamati solo esercizi di flessibilità: qui avrai anche bisogno di un allenamento di forza minimo e la capacità di trovare l'equilibrio ottimale.
- Affondo. Per sviluppare la flessibilità, questo esercizio viene eseguito in una posizione fissa. Fai un passo avanti con il piede destro in modo che il ginocchio sia ad un angolo di 90 gradi. Il ginocchio della gamba sinistra dietro deve essere stretto e non abbassato: questa versione dell'affondo lo renderà non solo più flessibile, ma anche più forte. parte posterioreil piede è teso, il tallone sembra spingere qualcosa. Qui puoi fare diversi movimenti elastici avanti e indietro dietro il tallone.
- Affondo profondo. Se vuoi intensificare l'allungamento dell'esercizio precedente, posiziona il ginocchio posteriore e il collo del piede sul pavimento, quindi abbassa il bacino il più possibile. Assicurati che la deflessione non si senta nella parte bassa della schiena, ma nelle articolazioni dell'anca. Se ti senti a disagio qui, puoi riportare indietro il bacino più volte, allungando la gamba anteriore.
- Appoggiati in avanti. Ciò che è veramente importante per una corretta inclinazione non sono le gambe dritte, ma una buona rotazione delle articolazioni dell'anca. Se ti appoggi su gambe dritte e allo stesso tempo hai una schiena rotonda, non ci sarà alcun beneficio da tale inclinazione. Piega le ginocchia e inizia a inclinarti dalle articolazioni dell'anca, mettendo gradualmente lo stomaco sui fianchi. Puoi appoggiare le mani sulle ginocchia e inoltre tirarti fuori dal bacino attraverso la colonna vertebrale. Quindi rilassa la schiena e lasciala pendere. Non c'è piega nel collo: non dovrebbe essere il pavimento davanti ai tuoi occhi, ma le ginocchia. Dovresti alzarti da qui, rilassandoti lentamente e costruendo una linea verticale vertebra dopo vertebra.
